Сила

    У детей лучше развиты мышцы туловища, слабее – мышцы конечностей. Поэтому сила разгибателей туловища вначале (с 8 до 9 лет) увеличивается немного, затем под влиянием физических упражнений (с 9 лет) значительно возрастает. В последующий период величина прироста силы мышц постепенно уменьшается. Зато в период с 8 до 9 лет у детей отмечается наибольший прирост силы сгибателей кости и предплечья, разгибателей предплечья икроножных мышц. В период с 8 до 11 лет прирост силы этих мышц постепенно уменьшается, а затем снова увеличивается. В среднем сила мышц у детей в возрасте от 8 до 11 лет увеличивается на 47,6%, почти такой же прирост наблюдается у детей среднего и старшего возраста.
    Упражнения для воспитания силы у детей и подростков должны быть в основном динамическими. В мышцах детей сухожильная часть относительно невелика, что обеспечивает большую степень их сокращения.
    При развитии силы нагрузки не должны быть предельными: максимальные напряжения и большие по объему нагрузки связаны с большими энерготратами, а это может привести к общей задержке роста. Силовые упражнения не должны вызывать длительного натуживания. Мышцы детей имеют тонкие волокна, развивать их надо разносторонне и постепенно.
    Дети легче всего могут выполнять различные движения в лазании по скамейке, гимнастической стенке с постепенным увеличением угла наклона, канату. У девочек относительная средняя сила мышц в возрасте от 8 до 13 лет более стабильна, поэтому для них количество повторений упражнений в лазании, висах, упорах, приседаниях повышать не следует.
    У детей среднего школьного возраста увеличивается больше, чем сила. Поэтому 12 – летние дети могут выполнять упражнения в висах и упорах одинаковое время, а для 14 – летних детей упражнения в упорах легче, чем в висах. Для детей 13 – 14 лет наилучшими упражнениями являются различные смешанные висы и упоры (особенно на гимнастической стенке).
    В старшем школьном возрасте создаются наиболее благоприятные условия для увеличения объема силовых упражнений. По своему химическому составу, строению и сократительным свойствам мышцы у юношей и девушек приближаются к мышцам у взрослых. Мышцы с старших школьников эластичны, имеют хорошую нервную регуляцию, их сократительная способность и способность к мышечному расслаблению возрастает. Эти ценные качества надо поддерживать и совершенствовать соответствующими упражнениями. Прирост массы мышц быстро увеличивается. Опорно-двигательный аппарат может выдерживать значительные статические напряжения, способен к более длительной работе.
    В 16 лет дети могут поднимать и переносить груз, равный массе своего тела. Они могут выполнять упражнения с отягощениями, сопротивлением партнера, с преодолением тяжести, равной массе собственного тела. Упражнения с отягощениями более эффективны, если они выполняются с ускорением. Это дает большой прирост силы, а вместе с силой совершенствуется быстрота сокращения мышц. Но для увеличения мышечной массы нужны и упражнения в медленном, равномерном темпе.
    Одновременно с воспитанием силы необходимо вырабатывать у детей способность расслаблять мышцы после их напряжения.
    Эластичность мышечно-связочного аппарата, способность к произвольному расслаблению позволяет увеличивать амплитуду движений, что дает прибавку не только в силе, но и в ловкости движений. Гибкость, подвижность в суставах помогает избежать травм опорно-двигательного аппарата.
    В этих целях используются разнообразные упражнения на растягивание, воздействующие на мышцы, связки и суставную сумку. Это могут быть активные и пассивные движения. Пассивную гибкость совершенствуют при выполнении статических упражнений с использованием собственной силы, помощи партнера, отягощений или амортизатора. К активным относят движения махового характера, которые выполняют с большой амплитудой, меняя соотношения напряжений между участвующими мышцами, особенно антагонистами.
    Упражнения для развития гибкости следует использовать систематически в виде специализированных комплексов, выполняя их в зарядке.

Авторы:
А.А. Демчишин, В.Н. Мухин, Р.С. Мозола.